Функциональные упражнения для ягодичных мышц

Боль в нижней части спины, боль в колене возникает часто из-за плохой функции тазобедренного сустава . Сустав — большой шарнир, которым управляют многие мышцы таза и бедра. Они же частично участвуют в стабилизации позы при статическом положении. Почти у всех людей, не обремененных физической культурой, можно легко выявить триггерные зоны ягодичной области, что свидетельствует о неправильном функционировании этих мышц.

Я готов утверждать, что основная причина вышеуказанных проблем – это слабость одних ягодичных мышц и, как следствие, компенсаторная перегрузка других. Ведя сидячий, и малоподвижный образ жизни, мы фактически выключили из работы самую большую мышцу человеческого тела – большую ягодичную. Ниже я представлю маленький легкий комплекс упражнений, изолированно направленный на тренировку ягодичных мышц. Его можно выполнять где  угодно и он не займет много времени, зато может стать первым шагом в решении проблем с суставами таза и ноги, а так же позвоночника.

Упражнение 1

  • Лягте на бок , колени согнуты
  • Положите одну руку на таза
  • Используйте легкий эспандер, надев его на колени
  • Поднимите колено медленно
  • Контролируйте , что ваш таз и позвоночник зафиксированы и не вращаются
  • Выполните 10-12 повторений

hip1

Упражнение 2

  • Поместите эспандер на колени
  • Станьте в стойку как на картинке
  • Позвольте колену медленно двигаться внутрь под давлением эластичной ленты
  •  Затем выполните движение бедром , повернув колено против сопротивления.
  • Сам корпус и таз всегда неподвижен
  • Выполните 8-10 повторений.
Исходное положение. Фиксируйте корпус.

Исходное положение. Фиксируйте корпус.

Упражнение 2

Упражнение 2

Упражнение 3. 

  • Встаньте в стойку, надев эспандер чуть выше колена
  • Оторвите одну ногу, балансируя на другой
  • Медленно отводите ногу в сторону, удерживая баланс
  • Не ставим ногу на землю!
  • Возвращаемся в исходное положение
  • Повторите эти действия 5-6 раз
  • Повторяем это упражнение в другую сторону
  • Выполнить 2-3 повторения
Баланс и работа отводящих мышц.

Баланс и работа отводящих мышц.

О работе:

Дозируйте сопротивление эспандера. Вы можете купить различные эластичные кольца, или сделать самим из эластичной ленты, которая продается в любом спортивном магазине рублей за 150-200.

Делайте упражнения 6 раз в неделю. Это несложно, один сет займет 10-15 минут.

Чувствуйте включение ягодичных мышц. Заставляйте их работать изолировано. Добивайтесь ощущения усталости и в дальнейшем жжения в работающих мышцах. Не торопитесь и следите за фиксированным положением корпуса – в этом вся «фишка».

Увеличивайте силу сопротивления эспандера, по мере прогрессирования.

Статью подготовил: Александр Пилюгин. Картинки из журнала Journal of Bodywork and Movement Therapies

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика